Eerste stappen bij pijn: wat kun je zelf doen?

Pijn is een alarm, geen vijand. Het lijkt vanzelfsprekend om pijn te zien als iets dat ‘kapot’ is in het lichaam. Maar moderne pijnwetenschap laat zien dat pijn veel meer is dan alleen een signaal van schade. Volgens onderzoekers Melzack en Wall – pioniers in het pijnonderzoek – is pijn een ervaring, gevormd door signalen uit het lichaam én de manier waarop het brein die signalen verwerkt.

In deze blog delen we eerste handvatten voor mensen met pijnklachten, gebaseerd op de nieuwste inzichten uit het Handbook of Pain Management. Wat kun je zélf doen om grip te krijgen op pijn?

1. Begrijp wat pijn echt is

Veel mensen denken dat pijn altijd gelijkstaat aan schade. Maar dat klopt niet altijd.

“Pijn is wat de persoon die het ervaart zegt dat het is.” – Margo McCaffery (citaat uit het handboek)

Pijn is een waarschuwingssignaal, net zoals rook een teken is van vuur – maar er hoeft niet altijd brand te zijn. Het zenuwstelsel kan overgevoelig raken: het ‘brandalarm’ staat dan te scherp afgesteld. Dit gebeurt vaker bij chronische pijn, waarbij het alarmsysteem als het ware blijft hangen.

Door te begrijpen dat pijn niet altijd schade betekent, kun je angst en vermijding verminderen – en dat is cruciaal voor herstel.

2.  Blijf in beweging, maar met beleid

Vroeger werd rust geadviseerd bij pijn, nu weten we beter. Bewegen is een belangrijk onderdeel van herstel – mits afgestemd op wat je kunt.

Waarom?

• Beweging activeert het pijnremmende systeem in je ruggenmerg.

• Het voorkomt stijfheid, krachtverlies en depressieve gevoelens.

• Het geeft je weer vertrouwen in je lichaam.

Wat kun je doen?

• Kies beweging die je prettig vindt: wandelen, fietsen, rustig zwemmen.

• Bouw geleidelijk op – liever 5x 5 minuten dan ineens 30 minuten.

• Merk je dat de pijn wat toeneemt, maar blijft die binnen ‘grenzen’? Dan ben je goed bezig. Pijn mag aanwezig zijn, als het niet verergert na afloop.

3.  Activeer je parasympatisch zenuwstelsel

Bij aanhoudende pijn is het lichaam vaak in een staat van stress – ook wel de “vecht- of vluchtreactie” genoemd. Hierdoor blijf je in het orthosympathisch systeem hangen: je hartslag is verhoogd, je spieren gespannen, je ademhaling oppervlakkig.

Om dit te doorbreken is het belangrijk het parasympatisch zenuwstelsel te activeren – het systeem dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.

Hoe doe je dat?

• Ademhalingsoefeningen: 4 seconden in, 6 seconden uit, 5 minuten per dag.

• Rustige lichaamsbeweging zoals yoga of tai chi.

• Bewuste ontspanning: luister naar rustige muziek, of gebruik apps zoals Headspace of Calm.

• Zachte visuele focus (‘soft gaze’): focus niet strak, maar zacht op een object – dit verlaagt onbewust je spierspanning en ademhaling.

4. Doorbreek de pijn-cyclus met aandacht

Melzack beschrijft in het handboek hoe emoties, gedachten en herinneringen invloed hebben op pijn. Als je bijvoorbeeld angstig wordt door pijn, spannen je spieren aan → dat vergroot de pijn → dat voedt de angst. Dit is de bekende pijn-stress-cyclus.

Mindfulness en cognitieve strategieën kunnen helpen die cyclus te doorbreken:

• Merk gedachten op zonder oordeel: “Dit doet pijn” ≠ “Ik ga achteruit.”

• Gebruik afleiding: een goed gesprek, muziek, iets creatiefs.

• Schrijf je gedachten over pijn op – dit helpt je om ze los te laten.

5. Zoek verbinding, niet alleen behandeling

Pijn kan je isoleren. Je voelt je onbegrepen of vermijdt sociale activiteiten. Maar sociaal contact is cruciaal:

• Het activeert oxytocine en endorfines – natuurlijke pijnstillers.

• Samen bewegen of praten vermindert stresshormonen.

• Lotgenotencontact of psychosociale begeleiding kan erkenning geven.

Vraag eventueel hulp van een fysiotherapeut, psycholoog of pijncoach – het liefst iemand die werkt vanuit de biopsychosociale visie op pijn.

6. Combineer methodes: de kracht van ‘multimodaal’

Het handboek van Melzack & Wall pleit voor een integrale benadering:

Geen enkele methode werkt voor iedereen, maar meerdere kleine interventies samen wél.

Voorbeelden van een multimodaal plan:

• Medicatie (alleen indien nodig)

• Fysiotherapie of oefentherapie

• Ontspanningstraining

• Educatie over pijn

• Begeleiding bij werk/activiteit

Samen zorgen deze onderdelen voor meer regie en minder lijden.

Tot slot

Pijn is echt. Maar pijn betekent niet altijd schade. De eerste stap naar herstel begint met kennis en actie. Door te blijven bewegen, je zenuwstelsel te kalmeren, en actief om te gaan met stress en gedachten kun je de pijnbeleving beïnvloeden.

En het belangrijkste: je staat er niet alleen voor. Er zijn professionals, methodes en inzichten die je kunnen helpen. De eerste stap? Begin vandaag met iets kleins. Adem, beweeg, en weet: je lichaam is gemaakt om te herstellen.

Deze informatie is grotendeels afkomstig uit het boek: Handbook of Pain Management, 1st Edition. A Clinical Companion to Textbook of Pain