Stel je voor: je moet een presentatie geven of een belangrijke deadline halen. Je hartslag stijgt, je bent gefocust, alert en net iets scherper dan normaal. Dát is stress. En dat is niet slecht — integendeel: stress is een krachtige, nuttige reactie van het lichaam om te kunnen presteren.

Volgens de bekende wet van Yerkes en Dodson bestaat er zelfs een optimale hoeveelheid stress. Niet te weinig, want dan kom je niet op gang. Maar ook niet te veel, want dan blokkeer je. De relatie tussen stress en prestatie heeft de vorm van een omgekeerde U: een beetje stress helpt, te veel stress hindert. En dat is precies waar het vaak misgaat in ons drukke leven.

Het zenuwstelsel: gas en rem

Ons lichaam wordt aangestuurd door het autonome zenuwstelsel, dat twee hoofdsystemen kent:

• Het orthosympathisch zenuwstelsel (de “gaspedaal”) – actief bij stress, inspanning, alertheid, vechten of vluchten.

• Het parasympathisch zenuwstelsel (de “rem”) – actief bij rust, herstel, slaap en spijsvertering.

Bij een gezonde balans wisselen deze systemen elkaar af. Maar bij langdurige stress blijft het gaspedaal te lang ingedrukt. Het lichaam staat dan continu in “aan”-modus: verhoogde hartslag, gespannen spieren, oppervlakkige ademhaling, slechte spijsvertering en weinig hersteltijd. Chronische activatie van het orthosympathische systeem wordt in verband gebracht met burn-out, slapeloosheid, verhoogde ontstekingsactiviteit en zelfs hart- en vaatziekten (McEwen, 2006; Thayer et al., 2012).

De prijs van aan blijven staan

Langdurige stress beïnvloedt:

• Je hormonen – verhoogd cortisolniveau verstoort slaap en stemming

• Je immuunsysteem – minder weerstand, meer ontstekingsreactie

• Je spieren – verhoogde spierspanning leidt tot pijnklachten (nek, kaak, onderrug)

• Je hersenen – verminderde concentratie, geheugen en emotionele veerkracht

Het lichaam raakt in een soort hyperwaakzaamheid, en rustmomenten voelen onwennig of zelfs onprettig. Veel mensen herkennen dit niet als stress, omdat het hun nieuwe ‘normaal’ is geworden.

Herstellen = de rem stimuleren

Om te herstellen moet het parasympathisch systeem geactiveerd worden. Dit kan op verschillende manieren, waarvan de effectiviteit wetenschappelijk onderbouwd is:

Ademhalingsoefeningen:

Langzame, diepe ademhaling (bijv. 4 seconden in – 6 seconden uit) stimuleert direct de nervus vagus, de belangrijkste parasympathische zenuw (Zaccaro et al., 2018).

Beweging:

Rustige vormen van bewegen, zoals wandelen, yoga of fietsen op lage intensiteit, helpen stresshormonen af te bouwen zonder het orthosympatisch systeem verder te activeren (Anderson & Shivakumar, 2013).

Oogbeweging & focus:

Langzame oogbewegingen of visuele focusoefeningen (zoals ‘soft gaze’) stimuleren herstel (Blechert et al., 2014).

Sociale verbinding:

Positief sociaal contact activeert het oxytocine systeem, dat samenwerkt met het parasympathisch systeem voor rust en veiligheid (Kemp & Quintana, 2013).

Natuur en stilte:

Studies tonen aan dat slechts 20 minuten in een groene omgeving al leidt tot een verlaging van cortisol en een hogere hartslagvariabiliteit – een directe maat voor parasympathische activiteit (Hunter et al., 2019).

Tot slot

Stress is dus niet de vijand. Het is een natuurlijke en noodzakelijke reactie, zolang het niet chronisch wordt. Door bewust het remsysteem te activeren, geef je jouw lichaam de kans om te herstellen en weer in balans te komen.

Heb jij het gevoel dat je lichaam altijd ‘aan’ staat? Merk je spanning in je nek, onrustige ademhaling of chronische vermoeidheid? Wij helpen je graag inzicht te krijgen in jouw stressreacties én werken samen aan herstel vanuit je zenuwstelsel, ademhaling en lichaam.

Herstellen begint met begrijpen – en luisteren naar wat je lichaam al lang probeert te vertellen.

Bronnen:

• McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain.

• Thayer, J. F., Åhs, F., Fredrikson, M., Sollers III, J. J., & Wager, T. D. (2012). A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies.

• Zaccaro, A. et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review.

• Kemp, A. H., & Quintana, D. S. (2013). The relationship between mental and physical health: Insights from the study of heart rate variability.

• Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. P. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life